ለከበሮዎች ማሞቂያ መሰረታዊ ነገሮች

ማሞቂያ ምንድን ነው እና ለምንድነው ከበሮ ሰሪ ትክክለኛ እድገት በጣም አስፈላጊ የሆነው? ደህና ፣ ማሞቅ በእኛ ውስጥ የተወሰነ መነሻ ነው ፣ እንጠራው ፣ የስልጠና ክፍለ ጊዜ።

ለተጨማሪ ሥራ መግቢያ። በማሞቂያው ወቅት የአንድ የተወሰነ እንቅስቃሴ ጡንቻዎችን "ለማስታወስ" በዝግታ ፍጥነት ተመሳሳይ ጭረቶችን በማድረግ ለግለሰብ የአካል ክፍሎች እና ዘና የሚያደርግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እናደርጋለን። በቀኝ እና በግራ እጆች መካከል ግርፋትን ለማመጣጠን አንድ ፣ ድርብ ፣ ፓራዳይድሎች ፣ መልመጃዎች በስብስቡ ላይ ተጨማሪ ሥራ በሚሰሩበት ጊዜ የበለጠ ነፃነት ይሰጣሉ ።

ማሞቅ የከበሮ መምታት በጣም አስፈላጊ አካል ነው፣ እንዲሁም ለጨዋታዎች በቂ ዝግጅት ሳያደርጉ በሚከሰቱ ጉዳቶች ምክንያት። ከተማሪዎች ጋር በምሰራበት ጊዜ ምንም አይነት ጉዳት ሳያስከትሉ የተወሰኑ የሰውነት እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን እንዲችሉ ረጅም ሙቀት ስለሚያስፈልጋቸው አትሌቶች ብዙ ጊዜ አንድ ነጥብ አነሳለሁ. በእኛ ሁኔታ ተመሳሳይ ነው, ስለዚህ እሱን መንከባከብ ተገቢ ነው.

ከዚህ በታች ውጤታማ የሆነ ሙቀት እንዲኖር የሚያስችሉ መልመጃዎችን አቀርባለሁ - ጥቂቶቹ በመጀመሪያው ጽሑፍ ውስጥ - መደበኛ እና የስራ እቅድ ታይተዋል.

ዘርጋ

መዘርጋት በረጅም ጊዜ ውስጥ የመጫወት ነፃነትን የሚጨምሩ በርካታ አዎንታዊ ገጽታዎች አሉት።

- በመገጣጠሚያዎች ውስጥ ያለውን የእንቅስቃሴ መጠን መጨመር ዱላውን በተሻለ ሁኔታ ለመቆጣጠር ያስችለናል ፣

- ጅማትን ማጠናከር

- ለጡንቻዎች የደም አቅርቦትን ማሻሻል

- ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የጡንቻ መዝናናት

ጡንቻዎችን ለመዘርጋት በጣም አስተማማኝው ዘዴ የማይንቀሳቀስ ዘዴ ነው, ይህም ከፍተኛ የመቋቋም ችሎታ እስኪያገኙ ድረስ ጡንቻዎችን ቀስ በቀስ መዘርጋትን ያካትታል. በዚህ ጊዜ እንቅስቃሴውን ለአንድ አፍታ እናቆማለን እና ወደ መጀመሪያው ቦታ እንመለሳለን. ትንሽ እረፍት ካደረግን በኋላ መልመጃውን እንደግመዋለን. እና ስለዚህ በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ብዙ ጊዜ። እርግጥ ነው, በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ውስጥ ለመራመድ ቀስ በቀስ የእንቅስቃሴውን መጠን መጨመር, የጡንቻዎችን የመቋቋም አቅም በማሸነፍ, ነገር ግን በጥንቃቄ - የጡንቻን የመለጠጥ መጠን ለማራዘም በጣም ፈጣን ሙከራዎች በጉዳታቸው ሊቆም ይችላል!

የመለጠጥ እና የማሞቅ መልመጃዎች;

በአንድ እጅ መዳፍ የሌላውን ጣቶች እንይዛለን (ቀጥ ያለ). በዚህ ቦታ, የእጅ አንጓውን ወደ ላይ በማጠፍዘፍ ጣቶቻችንን እርስ በርስ እንጎትተዋለን. ሁለተኛው መልመጃ ተመሳሳይ ነው: ትንሽ ተለያይተው ሲቆሙ, እጆቹን አንድ ላይ በማጣመር ሙሉውን ውስጣዊ ጎኖች እና ጣቶች (ጣቶች ወደ እኛ አቅጣጫ የሚያመለክቱ) እንዲነኩ ያድርጉ. ከዚህ ቦታ, የፊት ጡንቻዎችን በሚዘረጋበት ጊዜ እጆቹን በክርንዎ ላይ ለማረም ይሞክሩ. የሚቀጥለው መልመጃ ሁለቱን እንጨቶች ቀጥ ብሎ በክርንዎ በመያዝ እና በሁለቱም አቅጣጫ በጠንካራ ሁኔታ ማዞርን ያካትታል።

በወጥመድ / ንጣፍ መሞቅ

ይህ ሙቀት ከወጥመድ ከበሮ ጋር ልምምዶችን ይጨምራል። እነዚህ ሁሉ ምሳሌዎች በጣም በዝግታ፣ በጥንቃቄ እና ያለአላስፈላጊ ጥድፊያ መደረጉ አስፈላጊ ነው። በውጤታማነት ለማሞቅ እና በእጃችን ላይ ትንሽ ድካም እንዲኖረን እድል ይሰጠናል. እነዚህ በዋናነት በድግግሞሾች ላይ የተመሰረቱ ምሳሌዎች ናቸው፣ ማለትም ተመሳሳይ እንቅስቃሴዎችን በአንድ ቅደም ተከተል ማድረግ።

እነዚህ ምሳሌዎች በሚከተለው ቅደም ተከተል የቀረቡት በአጋጣሚ አይደለም. በእያንዳንዱ የእጅ ግርፋት ቁጥር እየቀነሰ ሲሄድ የእጅቱ ፍጥነት ይለወጣል, ስለዚህ ቀጣዩን ተከታታይ ግርዶሽ ለመጀመር ሌላውን እጅ ለማዘጋጀት ትንሽ ጊዜ ይቀራል.

አስፈላጊ:

እነዚህን ምሳሌዎች ቀስ ብለው ውሰዱ እና እያንዳንዱን መምታት በተለዋዋጭነት እና በንግግር (ስነ-ጥበባት - ድምጹ እንዴት እንደሚፈጠር) ተመሳሳይ በማድረግ ላይ ያተኩሩ። የዱላውን ድምጽ ያዳምጡ, እጆችዎ ደካማ ይሁኑ. በእጆችዎ ውስጥ ውጥረት እንደተሰማዎት ወዲያውኑ ያቁሙ እና እንደገና ይጀምሩ!

ነጠላ የጭረት ግልበጣዎችን በእጆች መካከል ለማሰለፍ ማለትም 8-4፣ 6-3 እና 4-2

ነጠላ ስትሮክ ጥቅልል ​​ሩዲመንት በቀኝ እና በግራ እጅ መካከል ካሉ ነጠላ ምቶች ያለፈ አይደለም። ይሁን እንጂ የድምፅ ውፅዓት ልዩነቶች ብዙውን ጊዜ በሁለቱ እግሮች መካከል ባለው አለመመጣጠን (ለምሳሌ ቀኝ እጅ ጠንከር ያለ እና የግራ እጅ ለቀኝ እጅ ሰዎች ደካማ ነው)። ለዚያም ነው ግርዶቹ እኩል መሆናቸውን ማረጋገጥ ጠቃሚ የሆነው. እነዚህ ከእያንዳንዱ የስልጠና ክፍለ ጊዜ በፊት መደረግ ያለባቸው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ምሳሌዎች ናቸው ፣ በተለይም በየቀኑ ከሜርቶኖም ጋር። እዚህም, ቅደም ተከተል በአጋጣሚ አይደለም!

ከላይ ያለውን ምሳሌ ስንመለከት ቀኝ እጅ በመጀመሪያው ባር እና በግራ በኩል በሁለተኛው ውስጥ እንዴት እንደሚሠራ ትኩረት እንስጥ. ደህና, በመጀመሪያው ባር ቀኝ እጁ መሪው እጅ (ስምንት ምቶች) ነው, በሁለተኛው ባር ደግሞ የግራ እጅ ነው. ከተለዋዋጭ ሁኔታ አንጻር የስትሮክን እኩልነት በተመለከተ ትኩረት ሊሰጠው ይገባል.

ይህ ምሳሌ በእርግጠኝነት በበለጠ ፍጥነት ለማጠናቀቅ የበለጠ ከባድ ይሆናል። በዝግታ ይጀምሩ፣ እና ነፃነትዎን ሲጨምሩ፣ ቴምፖውን በ5 ወይም 10 BPM አሞሌ ይጨምሩ።

ድርብ ስትሮክ ጥቅል፣ ማለትም ድርብ ስትሮክ

በዚህ ምሳሌ ውስጥ፣ ተከታታይ ድርብ ስትሮክ እናያለን፣ እንኳን፣ ቋሚ። ለማንኛውም መጫወት አለባቸው. ድርብ ስትሮክን እንኳን ለማግኘት ፣ ቀስ በቀስ እነሱን መለማመድ ያስፈልግዎታል ፣ የሚቀጥሉትን ስትሮክ በመለየት ፣ እንደዚያው ፣ ከጊዜ ወደ ጊዜ ፍጥነቱን ይጨምራል። በሁለት መንገዶች መለማመድ ይችላሉ-እያንዳንዱን ተከታታይ ስትሮክ ይለያዩ እና በአንድ እንቅስቃሴ ውስጥ ሁለት ስትሮክ (PP ወይም LL) ያከናውኑ። ሁለተኛው አድማ “መውረድ” ምልክት ይሆናል።

የፀዲ

እነዚህ መሰረታዊ ምሳሌዎች ከበሮ ላይ ልምምድ በጀመርን ቁጥር የምናደርጋቸው ልምምዶች መሆን አለባቸው። በኋላ ላይ ስለ ማሞቂያ በተከታታይ ስለ ሙቀት መጨመር ርዕስ በፐርከስ ምግቦች ላይ እናነሳለን እና "የማሞቅ ሥነ ሥርዓት" ተብሎ የሚጠራውን እነግርዎታለሁ. እንኳን ደህና መጣህ!